nogi sztanga

trening (lublin-siłownia) 21.11.2012 nogi rozgrzewka wykroki + przysiady 20+20p 1.przysiady ze sztangą na karku 75kg-12p 85kg-10p 95kg-8p 105-6p 2.suwnica 170kg-12p 190kg-10p 210kg-8p 240kg-7p 3.wykroki chodzone długie z hantlami 24kg- 10p 30kg-10p /x2 4.uginanie na dwojki leżąc na brzuchu 35kg-3x10p 5.wyprosty na maszynie siedząc 55kg [...]

trening (lublin-siłownia) 28.11.2012 nogi 1.przysiady ze sztangą na karku 20kg-20p 50kg-15p 60kg-12p 70kg-10p 80kg-8p 90kg-8p 100kg-6p 2.suwnica 190kg-12p 210kg-10p 230kg-8p 260kg-6p 3.wykroki chodzone długie z hantlami 24kg- 10p 30kg-10p /x2 4.uginanie na dwojki leżąc na brzuchu 35kg-3x10p 5.wyprosty na maszynie siedząc 55kg 4x15p łydki suwnica [...]

trening (lublin-siłownia) 05.12.2012 nogi 1.przysiady ze sztangą na karku 20kg-20p 40kg-15p 50kg-12p 60kg-10p 70kg-10p 80kg-10p 90kg-8p 105kg-7p 115kg-5p 2.suwnica 190kg-12p 220kg-10p 250kg-8p 270kg-6p 3.wykroki chodzone długie z hantlami 24kg- 10p 30kg-10p /x2 4.uginanie na dwojki leżąc na brzuchu 35kg-3x10p 5.wyprosty na maszynie siedząc 55kg [...]

trening (lublin-siłownia) 12.12.2012 nogi 1.przysiady ze sztangą na karku 15kg-20p 45kg-15p 65kg-12p 85kg-10p 105kg-7p 120kg-6p 2.suwnica 190kg-12p 230kg-10p 260kg-8p 280kg-6p 3.wykroki chodzone długie z hantlami 30kg-10,10,8,8p 4.uginanie na dwojki leżąc na brzuchu 30kg-15p 35kg-3x12p 5.wyprosty na maszynie siedząc 55kg 4x15p łydki wspięcia na [...]

trening (lublin-siłownia) 09.01.2013 nogi + kapturek rozgrzewka wykroki 15p przysiady 20p przysiady z gryfem 15kg 20p 1.przysiady ze sztangą na karku 60kg-12p 70kg-10p 80kg-10p 90kg-10p 2.suwnica 150kg-12p 170kg-10p 190kg-10p 220kg-8p 3.wykroki chodzone długie z hantlami 24kg-12,10,8p 4.uginanie na dwojki leżąc na brzuchu 30kg-15p 35kg-2x12p [...]

13.02.2013 (lublin - siłownia) nogi rozgrzewka: wykroki,przysiady 1.przysiady 65kg-12p 75kg-10p 85kg-8p 95kg-6p 2.suwnica 150kg-15p 200kg-12p 240kg-10p 260kg-8p 3.wykroki długie chodzone 24kg-20kroków 30kg-20kroków 36kg-16kroków 4.super serie uginanie leżąc na brzuchu maszyna + wyprosty maszyna 30kg3x12p + (? wuj wie...skleroza) 3x12p łydki : [...]

trening 28.02.2013 (lublin-om) klatka lekko+biceps+triceps (docelowo) rozgrzewka :pompki 2x20p, rozpietki hantlami po 12kg - 2x 10p 1.wl hantlami: 22kg-15p 27kg-12p 32kg-9p (1 zapas) 35kg-8p (2 lekka pomoc) biceps+trices: super serie 1.uginanie przedramion ze sztanga prostą stojąc + wyciskanie sztangi wąsko 30kg-12p + 45kg-12p 35kg-10p + 55kg- [...]

trening 27.05.2013 nogi 1.przysiady ze sztanga na karku 15kg-20p 35kg-15p 60kg-12p 70kg-10p 80kg-8p 90kg-6p 2.wyciskanie na suwnicy 140kg-12p 150kg-10p 160kg-8p 170kg-6p 3.wyprosty na maszynie siedząc 35kg-12p 45kg-3x10p 4.mcnpn 50kg-12p 60kg-10p 70kg-10p 80kg-8p 5.uginanie lezac 20kg 4x10p lydki: suwnica 100kg 25,20,15p Uwagi: Male ciezary nie [...]

trening 07.11.2013 nogi 1.przysiady ze sztanga na karku 30-8p 40-8p 50-8p 60-8p 70-12p 2.suwnica 160kg-12p 170kg-10p 180kg-9p 200kg-8p 3.wyprosty na maszynie siedząc 35kg-15p 40kg-14p 45kg-12p 50kg-10p 4.MCNPN 35kg-12p 45kg-10p 55kg-10p 65kg-8p 5.uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 17,5kg-15p 20kg-12,10,10p wspięcia na palce maszyna 4x20p [...]

trening 14.11.2013 nogi 1.przysiady ze sztanga na karku 40-8p 50-8p 60-8p 70-8p 80-10p 2.suwnica 160kg-12p 170kg-10p 180kg-9p 200kg-7p 3.wyprosty na maszynie siedząc 35kg-15p 40kg-14p 45kg-12p 50kg-10p 4.MCNPN 35kg-12p 45kg-10p 55kg-10p 65kg-8p 5.uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 17,5kg-15p 20kg-12,10,10p wspięcia na palce maszyna 4x20p [...]

trening 20.12.2013r nogi 1.przysiady ze sztanga na karku 45kg-8p 55kg-8p 65kg-8p 75kg-8p 85kg-6p 2.przysiady na hack maszynie 30kg-10p 35kg-8p 40kg-8p 45kg-8p 3. wypychanie na suwnicy + wyprosty na maszynie 90kg-10p+ ?kg-12p 100kg-10p+ ?kg-12p 110kg-10p + ?kg-12p 4.uginananie leżąc na brzuchu 3x12p 5. przywodziciele+odwodziciele 12+15p/x3 brzuch: [...]

trening 07.01.2014r nogi 1.przysiady ze sztangą na karku 10,10,10,8,6p 2.przysiady na hack maszynie 12,10,8,8p 3.wypychanie na suwnicy 12,8,6 + drop 8+10p 4.MCNPN 12,10,8,6p 5.wyprosty na maszynie siedząc+uginanie leżąc na maszynie (superserie) 15,12,12,10p 6.wspiecia na palce na maszynie 4x15p 7.wypychanie palcami platformy suwnicy 20,15,15p [...]

Dzień 11 DT 1800 BWT 120/170/70 Trening: Dzień 2 1. przysiad 3x 8-12 R: 10x 20kg/30kg 50kg x12/x12/x7 12x45kg/12x50kg/9x50kg 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 R: 2x10x10kg 30kg x20/x20/x20 20x20kg/20x30kg/20x30kg 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6x cc/2kg ccx6/2kgx6 4. wznosy z opadu 2x10 2x10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 3x15 6. [...]

[...] 10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 12x 6,25 1x12 Komentarz: 1- Znów bolała mnie wewnętrzna część dłoni. I znów się nie dałam! Nie [...]

Dzień 62 DT Dzien 4. 0. shoulders mob z naszego posta z filmiku 1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek R: 10x5kg/10x5kg 10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg 10x 9kg/10kg/10kg 10x9kg/7x10kg/7x10kg 2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone 12x 2kg/3kg/3kg 12x 1,5kg/2,5kg/2,5kg 12x 1kg/2kg/2kg 3. shoulder box 2 x6 6x [...]

[...] 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 +12x prawa noga 12x 6,25 12x 6,25 1x12 Komentarz: 1- już nauczyłam się tak opierać dłonie, [...]

[...] w ogniu' ;-) mega trzęsawka 4- proszę 'mamo' ;-) to mi się tak wbija w brzuch, że nawet nie czuję tego ciężaru %-) dopiero jak po 3 seriach się wygrzebię spod sztangi to nogi się uginają 5- emocje jak zwykle %-) ale ten ciężar zostaje, bo bardzo na raty robiłam i ogólnie ciężko 6- czysta przyjemność po tym wszystkim %-) Ogólnie- siłka pusta, [...]

[...] 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 +12x prawa noga Komentarz: 1- zauważyłam, że wytrzymanie planku tak długo już nie jest [...]

[...] Uwaga prezent! :-D Moje (napięte) poślady po wznosach i goblecie. Chciałam również zauważyć, że podczas rozciągania w pozycji wykroku poślad nogi zakrocznej już nie jest płaski jak naleśnik, tylko przyjemnie okrągły %-) Muszę kiedyś zrobić porównanie, najlepiej w dzień ze wznosami- poślady przed kontra poślady po [...]

[...] 10 x1kg/1kg/1kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 3x20 x2 +20xprawa noga 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge 12x 6,25 +12x prawa noga Komentarz: 1- ciężko, zgrzałam się %-) 2- taki mega progres! %-) ale serio to [...]